この記事はこんな人向け
夜勤や不規則勤務で毎日ジムに行けない 筋トレを始めたけど何をやればいいか分からない 最短で「見た目」を変えたい 過去に筋トレやダイエットに挫折した
結論｜夜勤ありでも「週3・45分」で体は変わる
先に結論から言います。
夜勤があっても、週3回・1回45分程度の筋トレで体は十分変わります。
大事なのは
種目を絞る 完璧を求めない 続く形を作る
僕自身、夜勤あり・不規則勤務の中で
このやり方で 82kg → 67kg まで減量できました。
なぜ週3でも体が変わったのか
理由はシンプルです。
毎回全力を出さない 大きい筋肉を優先 継続できる頻度を選んだ
「週5〜6回やらないとダメ」
そう思ってた時期もありましたが、正直それで続いたことはありません。
実際にやっていた週3筋トレメニュー
A日：上半身プッシュ（胸・肩・腕）
所要時間：約45分
ベンチプレス：8〜10回 × 3セット ダンベルショルダープレス：10回 × 3セット トライセプスプレスダウン：10〜12回 × 2セット
👉 狙い
胸・肩・腕を一気に刺激 見た目が一番変わりやすい部位
B日：上半身プル（背中・腕）
所要時間：約45分
ラットプルダウン：10回 × 3セット ダンベルロー：8〜10回 × 3セット アームカール：10回 × 2セット チンニング（懸垂）10回×3セット
👉 狙い
背中を鍛えるとシルエットが激変 姿勢改善にも効果あり
C日：下半身
所要時間：約40分
スクワット：8〜10回 × 3セット レッグカール：10回 × 2セット カーフレイズ：15回 × 2セット
👉 狙い
下半身を鍛えると代謝が落ちにくい 減量期でも体重が落ちやすくなる
夜勤明けの日はどうしてた？
正直、夜勤明けはキツいです。
そんな日は👇
重量をいつもの7割に落とす セット数を1つ減らす もしくはストレッチだけ
「やらない」より「軽くやる」
この考え方に変えてから、挫折しなくなりました。
最初にやって失敗したこと
今だから言える失敗もあります。
毎日ジムに行こうとした 種目を増やしすぎた SNSの真似をしすぎた
結果、疲労が溜まって
続かなくなったのが一番の失敗でした。
忙しい人ほど「続く形」を作るべき
筋トレで一番大事なのは
才能でも根性でもありません。
**「続けられる仕組み」**です。
週3でOKと決める 1回45分で終わらせる 夜勤明けは軽めでOK
これだけで、継続率は一気に上がります。
まとめ
夜勤ありでも週3で十分 種目は絞った方が続く 完璧を目指さなくていい
忙しくても、ズボラでも、
やり方次第で体は必ず変わる。
※この記事は、夜勤ありの会社員として
減量（82kg→67kg）とボディコンテスト出場を経験した
筆者の実体験をもとに執筆しています。
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